תרגילים להורדת שומן בבטן

הבטן הופכת לעתים קרובות לאזור בעייתי, אבל אין צורך להתייאש: זה בהחלט אפשרי להדק את הגזרה שלך בזמן קצר! אנו חולקים סט של תרגילים יעילים להסרת שומן בבטן בבית.

להיפטר משומן בטני היא לפעמים הרבה יותר קשה מאשר לרדת במשקל בירכיים או בלחיים. אנו אגיד לך אילו תרגילים מסירים שומן בבטן, אך קודם כל אנו מציעים לך להבין כיצד שומן מופיע באזור הבטן.

מדוע מופיע שומן בטני: בירור לפני אימון בטן

במבט ראשון הכל פשוט: מי שאוכל הרבה יפתח בהכרח בטן שמנה. אבל בטח ראיתם בחורות רזות שברור שלא סובלות מגרגרנות, אבל עדיין יש להן בטן בולטת. והדבר הכי מעצבן הוא שדיאטות ותרגילים לירידה במשקל במותניים לא תמיד עוזרים לבנות האלה.

ישנם שני סוגים של שומן בטני: תת עורי ופנימי (בטני, קרבי). הזן האחרון ממוקם בין האיברים הפנימיים ויכול לפגוע קשות בבריאות - זה הוכח על ידי מדענים. במיוחד, שומן בטני משפיע לרעה על עמוד השדרה, הכבד וגורם להפרעות הורמונליות. המראה של שומן כזה הוא מבשר של סוכרת, טרשת עורקים ומחלות מסוכנות אחרות. אם הבטן שלך עגולה וצפופה, סביר להניח שאתה מתמודד עם בעיה זו, ולפני ביצוע תרגילים לנשים להסרת הבטן והצדדים, עליך להתייעץ עם רופא.

המראה של שומן בטני מושפע ממספר גורמים. וזה לא רק אכילת יתר ואורח חיים בישיבה. חוסר שינה ומתח משחקים תפקיד חשוב, שבגללם בלוטות יותרת הכליה מייצרות קורטיזול באופן פעיל. ואם תאכלו גם שוקולדים או תשתו אלכוהול במקום תרגילי בטן, הבטן שלכם תגדל עוד יותר מהר.

הורמונים אחרים משפיעים גם הם על צמיחת הבטן - טסטוסטרון, הורמון גדילה, אנדרוגנים, הורמוני בלוטת התריס. זה יהיה רעיון טוב לבקר אנדוקרינולוג, להיבדק ולהחזיר את הרמות ההורמונליות לשגרה. אבל אל תקווה שזה יוביל להיעלמות קסומה של הבטן שלך ולהופעת שרירי בטן עם שישה: אתה עדיין לא יכול בלי תרגילי בטן.

למה כל כך קשה להיפטר משומן בטני?

"עודף שומן קרביים מסוכן מאוד ובו בזמן קשה מאוד להעלים אותו. זה נובע מההרכב המורכב שלו", מסביר המדען הפורטוגלי אנריקה ויגה-פרננדז. השומן הקרבי רגיש פחות לתהליכים כימיים המתרחשים בגוף, ולוקח יותר זמן להיפטר ממנו מאשר להיפטר ממשקעים תת עוריים. פעילות גופנית בבית כדי להוריד שומן בבטן עשויה שלא להספיק - בנוסף תצטרך לעקוב אחר דיאטה ולשנות את אורח החיים שלך.

ראשית, עליך להיבדק ולנרמל את הרמות ההורמונליות שלך - בלי זה, כל המאמצים שלך יהיו לשווא. לאחר מכן, הכינו את עצמכם למאבק ארוך: שומן בטני לא מוותר בקלות, אבל אם תתעקשו מספיק, תוכלו להיפטר ממנו לאורך זמן. כאן חשוב לא להפסיק את מה שהתחלתם באמצע הדרך, גם אם אין עדיין תוצאות: המשיכו לעקוב אחר התזונה (הימנעות מפחמימות פשוטות היא יעילה, התזונה צריכה להיות עשירה בחלבון וסיבים), נעו באופן אקטיבי לפחות חצי שעה שעה ביום ולעשות את התרגילים היעילים ביותר כדי להוריד שומן בבטן ודפנות. עם הזמן, אפילו מצבורי השומן העקשניים ביותר ייכנעו.

הרבה יותר קל להיפטר משומן תת עורי. זה גורם לבטן שלך להיראות רופסת ואתה יכול לצבוט אותה. על ידי ביצוע תרגילים לנשים, תוכל להיפטר מהבטן הזו תוך מספר שבועות בלבד.

כללים לביצוע תרגילים להסרת שומן בטני

על מנת לרדת במשקל מבטן רופסת, צריך לחזק את השרירים ולהפחית את נפחה בעזרת תזונה בריאה. רק על ידי שינוי מוחלט של התזונה היומית שלך תוכל להשיג תוצאות מדהימות מפעילות גופנית. השילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח הוא המפתח לעבודה מלאה על הקטנת אזור הבטן. התחל את האימון שלך עם אירובי ולאחר מכן עבור לאימוני כוח. נדון להלן בדיוק באילו תרגילים מסירים בהצלחה שומן בבטן.

מקובל כי אימון בטן הוא הדרך היעילה ביותר להסרת שומן בטני. זה לא לגמרי נכון. אימוני כוח מוגזמים עם משקולות יזרימו את שרירי הבטן ויגרמו לך להיראות מרובעת, אך לא ישפיעו על השומן שלך. לכן, הקפידו לשלב אימוני כוח עם אירובי, הימנעו ממשקולות, ואל תשכחו מהתזונה שלכם.

הכללים הבסיסיים לביצוע יעיל של תרגילי בטן מסתכמים בנקודות הבאות:

• שילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח;
• תזונה נכונה במהלך האימון;
• אימון בקצב ממוצע ללא משקולות;
• טכניקה נכונה בעת ביצוע;
• פעילות גופנית שיטתית;
• שיעורים רגילים לפחות 3-5 פעמים בשבוע.

סט תרגילים יעילים לירידה במשקל בבטן

אילו תרגילים כדאי לעשות כדי להוריד שומן בבטן? למתחילים בהחלט כדאי להתחיל באימון אירובי. האירובי הנגיש ביותר כולל ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה למרחקים ארוכים ושחייה. בבית, חבל קפיצה ספורט רגיל יכול להתמודד בצורה מושלמת עם עומס מסוג זה. זהו מכשיר האימונים המשתלם והקומפקטי ביותר לאימון בבית.

קפיצה בחבל כל יום במשך 10-15 דקות היא אימון נהדר בנוסף לתרגילים לאובדן מותניים. לפני תחילת השיעורים, כדאי לעשות חימום של עשר דקות כדי למתוח את המפרקים ולחמם את השרירים. חזור על תרגילי החימום 10-15 פעמים בכל צד.

התחממו לפני תרגילים ביתיים שמסירים שומן בבטן

• מתח את מפרקי הכתפיים על ידי סיבוב הכתפיים קדימה, אחורה ובמעגל.
• על מנת להביא את הגוף למצב עבודה, התכופף קדימה והצדדים. עיקולים מחממים את השרירים האלכסוניים של הבטן והגב, ויוצרים צללית מותניים ברורה.
• ללוש את מפרקי הברך והקרסול בסיבובים עדינים בכיוון השעון.
• לאחר החימום, עברו מיד לאימון הרזיה בבטן.

קפיצה בחבל כדי להוריד שומן בבטן

תרגילי אירובי יעילים ביותר לבטן ולגוון הגוף הכללי. נסו לעשות זאת בקצב מואץ כדי לשרוף יותר קלוריות. לאחר הקפיצה, אתה יכול להתחיל תרגילי כוח שנועדו להסיר את השומן בבטן.

1. עמוד זקוף, שמור על הגוף שלך ישר.
2. קפוץ ישר מעלה מעל החבל, סובב רק את הידיים, מבלי לפרוש את הידיים יותר מדי לצדדים.
3. שמור את הרגליים ביחד.
4. נוחת על בהונותיך, מנסה לא לגעת בעקבים שלך ברצפה.

בקצב של 80-100 קפיצות לדקה, שורפים 0. 2-0. 3 קילוקלוריות, לאימון של 15 דקות - 200 קק"ל.

פלנק קלאסי - תרגיל בטן

הקרש הוא התרגיל האופטימלי להורדת שומן בבטן בבית. זה עוזר לחזק לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הגב, ובכך משפר את הצללית ואת קו המותניים.

1. הישען על המרפקים והבהונות, פזר את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. סגור את הידיים במנעול לפניך, הרפי את הצוואר.
3. הישאר במצב זה לפחות 30 שניות.
4. חזור על התרגיל מדי יום במשך 3 סטים, גם בימים שבהם אין אימונים כלליים.

קרש צד לבטן שטוחה

כשמפרטים אילו תרגילים אתה צריך לעשות כדי להיפטר מהבטן שלך, אנשים רבים שוכחים מהקרש הצדדי. וזה לגמרי לשווא: אימון כזה מהדק את השרירים ביעילות.

1. שכבו על הצד, הישענו על זרוע שמאל, כפוף במרפק, הרם את יד ימין והנח אותה מאחורי הראש.
2. החזק את גופך במצב זה למשך 30-60 שניות.
3. עשה את אותו הדבר בצד השני.
4. בצע 2-3 גישות בכל צד באימון אחד.

קרש עם הרמת ידיים ורגליים לירידה במשקל במותניים

אפשרות פעילות גופנית נוספת לירידה במשקל בבטן.

1. תנוחת ההתחלה זהה לקרש הקלאסי, אבל התמיכה היא לא המרפקים, אלא הידיים.
2. הרם את ידי שמאל וימין לסירוגין.
3. בצע 20 הרמות ב-3 סטים.

שכיבות סמיכה להורדת שומן בבטן

כלול את התרגיל הזה בשגרת הכושר שלך לאיבוד שומן בבטן, ובקרוב תבחין בתוצאות.

1. תנוחת המוצא זהה לקרש ההתחלה, הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם נמוך ככל האפשר לרצפה.
3. שמור על הגוף שלך ישר, אל תתכופף בגב התחתון.
4. חזור 5 פעמים. עם כל שבוע של אימון, הגדל את מספר החזרות ב-1-2. אם שכיבות סמיכה מהרצפה קשות, נסה שכיבות סמיכה מקיר או ספה.

כפיפות בטן ישרות - תרגיל לירידה במשקל בבטן

התשובה הקלאסית לשאלה אילו תרגילים להסיר שומן בבטן בבית היא כפיפות בטן. אימון זה עוזר להסיר שומן ולחזק את השרירים.

1. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים.
2. לחץ על הגב התחתון לרצפה.
3. בזמן הנשיפה, הרם את השכמות מהרצפה, מתח את הידיים קדימה, נוגע בברכיים עם כפות הידיים.
4. אל תאמץ את הצוואר והכתפיים.
5. הורד בעדינות את הגב והכתפיים לרצפה.
6. חזור 15-20 פעמים.

פיתולים אלכסוניים לירידה במשקל במותניים

אילו תרגילים מסירים את הבטן והצדדים? כמובן, פיתולים אלכסוניים. אימון יעיל יחזק את השרירים האלכסוניים שלך.

1. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים.
2. לחץ על הגב התחתון לרצפה.
3. בעזרת הלחיצה, הרם את השכמות מעל גובה הרצפה בזמן שאתה נושף.
4. במצב מוגבה, סובב את גופך ימינה.
5. מתחו את הידיים לפניכם.
6. הורד את עצמך לאט לרצפה. חזור 15-20 פעמים מכל צד.

חישוק עבור מותניים דקים ובטן מחוטבת

בסיבוב החישוק מעורבים כל שרירי הבטן, במיוחד שרירי הבטן האלכסוניים. החישוק יעזור לך לדגמן בצורה יעילה ומהירה מותניים דקים. זה לא רק עוזר לשרוף קלוריות באמצעות אימון אירובי, אלא גם משפר את זרימת הדם באזור הבטן. במילה אחת, זהו תרגיל אידיאלי לנשים בבית להסרת שומן בטני.

1. מקם את כפות הרגליים יחד, שים את הידיים מאחורי הראש.
2. התחל לסובב את החישוק בתנועות חלקות מצד לצד.
3. נסה לעשות 88 סיבובים בכל צד עבור 7 גישות. ככל שתסובב את החישוק זמן רב יותר, כך התוצאה תהיה מורגשת מהר יותר.

הטעויות העיקריות בעת ביצוע תרגילים להסרת הבטן והצדדים

• הזנחת דיאטה.אני שונא להודות בזה, אבל לא משנה אילו תרגילי בטן תעשו, הם לא יהיו יעילים מספיק בלי דיאטה. אז הגבילו פחמימות פשוטות ואלכוהול, אכלו כמה שפחות שומן טראנס, ואל תשכחו חלבון וסיבים.
• מנסה לרדת במשקל רק בבטן.לא יעבוד! לתרגילי כוח לבטן כמעט אין השפעה על רקמת השומן - כדי להעלים אותה צריך לבצע תרגילים אירוביים, והשומן ייעלם לא רק מהבטן, אלא באופן שווה מכל האזורים.
• אימונים עם משקולות.המטרה שלך היא לחזק את השרירים, לא לבנות אותם. מספיק לבצע תרגילי בטן ללא משקולות.
• חֲרִיגָה.אם אתה עושה תרגילים פעם בשבוע כדי להיפטר מהבטן התחתונה שלך, אל תצפה לתוצאות. אתה צריך להתאמן לפחות כל יומיים, ועדיף לעשות את התרגילים כל בוקר.
• מנסה לרדת במשקל במהירות.עד כמה שזה עצוב, להיפטר משומן בטני זה לא עניין של ירידה במשקל לפני חופשה, אלא סיפור ארוך. עבדו קשה ואל תתייאשו מהעובדה שהתוצאות לא יופיעו מיד.

ירידה במשקל באזור הבטן הכרחית לא רק ליופי, אלא גם לבריאות. עם התרגילים שלנו לירידה במשקל במותניים, תשיג את המטרה שלך.